W poprzednim artykule pisałam o roli tłuszczów w naszej diecie. Znajomość tego, co w kuchni piszczy, jest dla nas bardzo ważna, ponieważ z jednej strony pozwoli wybrać to, co dla nas najlepsze w danej sytuacji kulinarnej, z drugiej, uchroni od błędów, które mogą mieć negatywne skutki dla naszego zdrowia. A przecież każdy z nas chce jeść zdrowo i chce zachować dobre zdrowie jak najdłużej.
Zalecenia mówią o maksymalnie 30 proc. energii pochodzącej z tłuszczu. Oznacza to, że przykładowo, spożywając 2000 kcal, z tłuszczów powinno pochodzić 600 kcal. Ile to będzie w gramach? Wartość 600 kcal musimy podzielić przez 9, bo taka jest kaloryczność 1 g tłuszczu. Wychodzi z tego, że dziennie w takiej diecie powinno być ok. 68 g tłuszczów. Gdzie je znajdziemy?
Tłuszcze dzielimy na widoczne i ukryte. Tłuszcze ukryte to jak nazwa wskazuje, tłuszcze niewidoczne, a znajdujące się naturalnie lub jako substancje dodane w różnych pokarmach. Takie tłuszcze znajdziemy w mięsie, w większej lub mniejszej ilości. Chude mięsa, takie jak drób (kurczak, indyk), cielęcina, mięso z królika, niektóre elementy mięsa wołowego (np. polędwiczki) zawierają do ok. 5 proc. tłuszczu, gdy np. karkówka wieprzowa zawiera już ok. 24 proc. tłuszczu. Tłuszcze ukryte znajdziemy również w przetworach mięsnych, np. konserwach, pasztetach, ale także w sosach, dipach, zupkach „chińskich”, mielonkach, parówkach. Dlatego należy zwracać uwagę na etykiety, gdzie znajdziemy skład i informację żywieniową, w tym zawartość tłuszczu na 100 g produktu. Taki dodany tłuszcz, który może stanowić do 50 proc. zawartości danego wyrobu, zwiększa znacznie kaloryczność, a ponieważ to głównie tłuszcze nasycone i przetworzone, jest niekorzystny dla naszego zdrowia. Ukryte tłuszcze znajdziemy również w rybach, które powinniśmy spożywać przynajmniej raz w tygodniu. Są to zdrowe tłuszcze nienasycone, z przewagą NNKT, czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, niezbędnych dla naszego organizmu. Tutaj przewrotnie należy wręcz wybierać ryby tłuste, pełnomorskie, gdyż są one najwartościowsze dietetycznie.
Tłuszcze widoczne to tłuszcze, które dodajemy w czasie gotowania. Zaliczymy tu smalce, margaryny, masła oraz oleje i oliwy. Tłuszczu nasyconego w przykładowej diecie 2000 kcal powinno być zaledwie 10 proc, czyli ok. 20 g. Odpowiada to mniej więcej pełnej łyżce masła, margaryny czy smalcu. Resztę powinny stanowić oleje i oliwy, które w swoim składzie zawierają tłuszcze nienasycone, w tym NNKT. A jakie oleje i oliwy są najpopularniejsze w naszych kuchniach? Między innym olej uniwersalny, rzepakowy, słonecznikowy, z pestek winogron, kokosowy, oliwa z oliwek. Co wiemy o tych tłuszczach, czy znamy ich przeznaczenie, skład? Czy używamy ich w kuchni prawidłowo? A może mają jeszcze inne zastosowania, o których nie wiemy?
Olej uniwersalny znajdziemy w każdej kuchni. Jest to olej tłoczony z nasion rzepaku. Ze względu na najmniejszą ze wszystkich olejów podatność na światło i temperaturę, używany jest do smażenia, duszenia, gotowania i pieczenia. Można dodawać go również na zimno do sałatek i surówek. W jego składzie znajdziemy dużo kwasów tłuszczowych jednonienasyconych oraz kwasy wielonienasycone z rodziny omega-3. Jest też bogatym źródłem witaminy E. Ponieważ pod wpływem temperatury i zanieczyszczeń rozpoczyna się proces autooksydacji, czyli psucia tłuszczu, nie powinno się go używać wielokrotnie. Zasada ta dotyczy również inny tłuszczów.
Olej słonecznikowy zawiera znaczne ilości kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6. Ponieważ są one podatne na rozkład pod wpływem temperatury, nie powinno używać się go do smażenia, pieczenia, duszenia czy gotowania. Należy pamiętać, że omega omedze nie równa i to, czy mamy do czynienia z omegą-3 czy 6 ma istotną różnicę. Omega-3 wykazują działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne i kardioprotekcyjne. Omega-6 natomiast w dużych stężeniach ma działanie negatywne. Prawidłowy stosunek omega-6 do omega-3 w diecie powinien być jak 4-5 do 1. Czyli, obrazowo, na 4-5 łyżek omega-6 powinna dla równowagi przypadać łyżka omega-3. W diecie Polaków ten stosunek może wynosić aż 20-40 do 1. Widzimy zatem, że kwasów omega-6 w przeciętnej diecie jest bardzo dużo, natomiast omega-3 niewiele. Stąd istotne jest, żeby wiedzieć, jaki jest skład tych najpopularniejszych olejów, gdyż to one w dużej mierze wpływają na tą zależność. Zatem wracając do oleju słonecznikowego, stosujemy go w umiarkowanych ilościach, na zimno, jako dodatek do sosów, sałatek czy surówek. Podobne właściwości wykazuje również olej sojowy.
Oliwa z oliwek to kolejny powszechnie używany tłuszcz. Oliwy tłoczone na zimno, virgin i extra virgin zawierają znaczne ilości kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, dlatego raczej nie powinno się na nich smażyć. Do krótkiego podsmażania można używać oliwy z oliwek z kolejnych tłoczeń, jednak jej wartość żywieniowa jest mniejsza. Oliwa extra virgin natomiast jest bogata w witaminy tłuszczorozpuszczalne A,D,E,K, które mają działanie antyoksydacyjne, można również stosować ją jako kosmetyk na skórę, włosy, paznokcie, ponieważ ma działanie nawilżające, odżywcze i odmładzające. Spożywana codziennie, korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy.
Olej lniany to bogate źródło kwasów tłuszczowych wielonienasyconych omega-3. Dlatego też nadaje się wyłącznie do spożycia na surowo, czyli bez obróbki cieplnej. Najlepszej jakości są oleje nierafinowane, tłoczone na zimno, ponieważ poza kwasami tłuszczowymi zawierają znaczne ilości antyoksydantów hamujących procesy starzenia.
Olej z pestek winogron, wbrew obiegowej opinii o działaniu zdrowotnym, to głównie źródło kwasów omega-6, które w nadmiarze mają działanie prozapalne, dzięki wpływowi na produkcję prostaglandyn. Dlatego nie powinno się go nadużywać. Nie nadaje się również do smażenia, można go stosować jedynie na surowo.
Olej kukurydziany to kolejny olej bogaty w kwasy omega-6. Zawiera również dużo witaminy E oraz prowitaminy A. W sprzedaży dostępny jest olej rafinowany, ponieważ nieoczyszczony bardzo szybko się psuje. Nie należy go nadużywać, natomiast sprawdza się jako dodatek do sałatek, majonezów lub sosów.
Na koniec kilka słów o najbardziej kontrowersyjnym tłuszczu – oleju kokosowym. Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie zalicza go do olejów nierekomendowanych, ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych. I tu pojawia się kwestia sporna, ponieważ skład tłuszczowy tego oleju różni się od składu tłuszczów zwierzęcych. Zawierają one głównie kwasy tłuszczowe długołańcuchowe, które aby zostały przyswojone przez organizm, muszą zostać najpierw rozbite na mniejsze cząsteczki, a następnie przetransportowane do tkanek i narządów. Natomiast olej kokosowy zawiera w przewadze kwasy MCT, czyli kwasy tłuszczowe o średniej długości. Są one łatwiej przyswajalne przez organizm oraz mają na niego korzystny wpływ. Kwasy laurynowy, mirystynowy czy kaprylowy to kwasy MCT, których zawartość w tym oleju dochodzi do 80 proc. Przypisywane są im właściwości antybakteryjne, antywirusowe, antygrzybicze oraz stymulujące odporność. Jednocześnie dzięki wpływowi na metabolizm olej kokosowy może wpływać na zmniejszenie masy ciała. Niestety, na chwilę obecną nie można jednoznacznie powiedzieć, czy olej ten jest korzystny, jednak z dużą dozą prawdopodobieństwa, w świetle pojawiających się badań, można uznać, że jest dobrym zamiennikiem tłuszczów zwierzęcych, takich jak smalec czy masło. Należy go jednak stosować w kuchni z umiarem i raczej wliczać do puli 10 proc. tłuszczów nasyconych.
Zapraszam do zapoznania się również z właściwościami innych, mniej popularnych tłuszczów, które jako niewielki dodatek do potraw mogą wzbogacić nasz jadłospis. Wśród nich są olej konopny, olej z pestek dyni, olej z krokosza barwierskiego, olej z czarnuszki, wiesiołka, ostropestu, olej arachidowy czy sezamowy. Obecnie wachlarz olejów jest ogromny, jednak przed wprowadzeniem do diety któregoś z nich należy zapoznać się z jego specyfiką, ponieważ niewłaściwe użycie – zamiast korzyści – może przynieść szkody. Dobierajmy oleje z głową i umiarem, a ich wpływ na nasz wygląd, zdrowie i nastrój pozytywnie nas zaskoczy.
mgr inż. Agata Szachnowska, specjalista ds. żywienia, szachnowska_agata@interia.eu
